Клетчатка часто упускается из виду как важная составляющая здорового питания. Клетчатка — это тип питательных веществ, которые не используются для получения энергии и не откладываются в виде жира. Тем не менее, клетчатка способствует пищеварению, увеличивая объем стула, помогает снизить уровень холестерина и замедляет всасывание сахара. Считается, что диеты с высоким содержанием клетчатки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, многие виды рака и могут помочь в решении долгосрочных проблем со здоровьем, таких как диабет или гипертония. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий, доступна по цене и может помочь вашей семье чувствовать себя сытым после еды.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Большинство растительных источников пищи содержат смесь обоих. Например, кожура яблока состоит из нерастворимой клетчатки, а мякоть внутри — из растворимой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое связывается с жирами и помогает снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка также замедляет усвоение глюкозы, что может помочь людям с диабетом. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсяные отруби, бобовые, ячмень и многие фрукты и овощи. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и обеспечивает объемность стула и способствует пищеварению. Пшеничные и кукурузные отруби, а также многие цельнозерновые продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки. В целом цельные фрукты, бобовые и овощи являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Хотя зерновые продукты также могут быть хорошими источниками, они не созданы равными. Многие крупы, мука, хлеб, макаронные изделия и крекеры производятся из зерна, которое было настолько очищено, что лишено многих питательных веществ и клетчатки. Без клетчатки рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, что со временем может вызвать проблемы со здоровьем, такие как резистентность к инсулину, диабет, ожирение и осложнения хронических заболеваний. Поэтому диетологи рекомендуют, чтобы половина съедаемых зерен была цельной. Примеры цельных зерен включают попкорн, переработанный рис, кукурузу, гречку, фарро, булгур, ячмень, овес, лебеду, просо и рожь. Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельного зерна содержат два или более грамма клетчатки на порцию.

Новые диетические рекомендации 2015 года рекомендуют женщинам старше 51 года потреблять не менее 22 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 51 года – не менее 28 граммов клетчатки в день. Молодым людям потребуется немного больше. Употребление около 5½ стаканов фруктов и овощей и пара порций цельнозерновых продуктов в день будет соответствовать рекомендации. К хорошим источникам клетчатки относятся:

Продукты с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат меньше жира и натрия. Продукты с низким содержанием клетчатки хороши в умеренных количествах и также могут быть полезными. Имейте в виду, что большинство ограничительных диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, главным образом потому, что люди устают есть одну и ту же пищу снова и снова. Поэтому не исключайте очищенные злаки из своего рациона, а старайтесь, чтобы хотя бы половина их составляла цельные. Ставьте небольшие еженедельные цели, например, съедайте на 1 порцию фруктов больше, чем обычно.

СОВЕТЫ ПО КЛЕТЧАТКЕ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ НАСЫТИТЬСЯ И СЭКОНОМИТЬ ДЕНЬГИ НА ЕДУ — ПОДУМАЙТЕ О БОБАХ!

Подавайте постный ужин один раз в неделю. Замените мясо фасолью.

Дополните мясной фарш фасолью.

Сделайте рис основным блюдом, добавив фасоль.

Фасоль пинто сварить в мультиварке с луком, тмином, порошком чили; заморозить и использовать с мексиканскими блюдами.

Изучите в Интернете рецепты различных сортов фасоли, таких как черная фасоль, пинто, гарбанзо, лима, нут.

СОВЕТЫ НА ЗАВТРАК

Ешьте овсянку несколько раз в неделю.

На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.

Выбирайте хлопья со словами «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свои любимые хлопья.

Добавьте сухофрукты в кашу.

СОВЕТЫ НА ОБЕД И УЖИН

Попробуйте коричневый рис вместо белого.

Замените половину обычной муки цельнозерновой мукой.

Съедайте 2 порции овощей за один прием пищи.

Будьте изобретательны и попробуйте рецепты супа или салата, в которых используется киноа, гречка или булгур.

СОВЕТЫ ПО ПЕРЕКУСАМ И ДЕТЯМ

Добавьте овсяные хлопья в печенье.

Оставьте кожицу на фруктах и ​​овощах.

Седайте 3 фрукта в день и только небольшой стакан фруктового сока.

Предложите детям создать кебаб из фруктов и овощей.

Перекусывайте орехами, сухофруктами и попкорном.

Выбирайте чипсы или крекеры, содержащие не менее 2 граммов клетчатки на порцию.

Наконец, употребление достаточного количества низкокалорийных жидкостей и напитков, таких как вода или несладкий чай, во время еды также может помочь клетчатке выполнять свою работу. Вода помогает процессу пищеварения, делая стул мягким и объемным, и, как и клетчатка, насыщает.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

• Клиника Майо. «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания». (2015). По состоянию на 12 декабря 2015 г. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Клиника Майо. «Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки». По состоянию на 23 февраля 2016 г. по адресу mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации 2015-2020. (2015). По состоянию на 22 февраля 2016 г.: health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
• Американская диабетическая ассоциация. «Гликемический индекс и диабет» (2014). По состоянию на 13 декабря 2015 г. мочеиспускание .
• Совет по цельным зернам. «Добавьте в свою жизнь немного неповрежденных цельных зерен». (2012). По состоянию на 10 декабря 2015 года .