Клітковина наповнює вас і живить ваше здоров'я
Клітковину часто забувають в якості важливого компонента здорового харчування. Волокно є тип поживних речовин, які не використовуються для виробництва енергії і не відкладаються у вигляді жиру. Однак, волокно сприяє переварюванню, збільшуючи обсяг випорожнення, допомагає знизити рівень холестерину і уповільнює  всмоктування цукру. Вважається, що високоякісні дієти, профілактика серцево-судинних захворювань, багато видів раку, клітковина може допомогти у вирішенні довгострокових проблем зі здоров'ям, таких як діабет або гіпертонія. Їжа з високим вмістом клітковини, містить менше калорій, доступна за ціною і може допомогти вашій родині корисно харчуватися.


Волокна є два види: розчинні і нерозчинні. Більшість рослинних джерел їжі містять суміш обох. Наприклад, яблучна шкірка складається з нерозчинного волокна, а всередині целюлози розчиняється. Розчинні волокна розчиняються у воді і утворюють гелевидну речовину, яка зв'язується з жирами і допомагає знизити рівень холестерину в крові. Розчинні волокна також уповільнюють всмоктування глюкози, які можуть допомогти людям з діабетом.  Розчинні волокна включають вівсяні висівки, бобові, ячмінь і багато фруктів і овочів. З іншого боку, нерозчинні волокна не розчиняються у воді і забезпечують відчуття ситості і сприяють травленню. Пшениця і кукурудзяні висівки, а також багато продуктів з цільного зерна містять велику кількість нерозчинних волокон. Загалом, тверді фрукти, бобові та овочі є хорошими джерелами обох типів волокон.

Хоча зернові продукти також можуть бути хорошими джерелами, вони не всі однакові. Багато круп, борошно, хліб, макарони і крекери зроблені з зерна, яке було так очищено, який позбавлений багатьох поживних речовин і клітковини. Без волокна Очищене зерно швидко підвищуює рівень цукру в крові, який з плином часу може викликати проблеми зі здоров'ям, такі як резистентність до інсуліну, діабет, ожиріння і ускладнення хронічних захворювань. Тому дієтологи рекомендують, що половина з'їденого зерно  має бути з  твердих сортів. Приклади включають в себе цільного зерна попкорн, перероблений рис, кукурудзу, гречку, FARRO, булгур, ячмінь, овес, просо і жито. Хліб, крупи і макаронні вироби, виготовлені з твердого зерна містять два або більше грамів клітковини на порцію.

Рекомендації  Дієтичні 2015  року, рекомендують жінкам старше 51 споживати не менше 22 грамів клітковини в день, а чоловіки старше 51, не менше 28 грамів клітковини в день. Молоді люди потребують трохи більше. Використання близько 5½ склянок фруктів і овочів і пари порцій цілих продуктів зерна в день буде відповідати рекомендаціям. Для хороших джерел волокон включають в себе:

Харчування Розмір порції приблизна кількість волокна в грамах *


Нарізані овочі ½ склянки 4 грама
Всього фрукти зі шкірою 1 середній 4 грама
Цілісне зерно макаронні вироби, переробленого рис, ячмінь, булгур ½ склянки 3 грама
100% цільне зерно (читати етикетку, щоб переконатися, що хліб 100% все зерно!) 1 скибочка 2-5 грама
Горох, Пінто, сочевиця, боби, нут ½ склянки 8-9 грам
З високим вмістом клітковини зернових, в тому числі вівсяної муки , вівсяні висівки, мюслі. ¾ Чашки 5-6 грам
* Значення розраховуються на таблиці продуктів з високим вмістом клітковини клініки Maen.

Багаті  продукти  на волокна також зазвичай містять менше жиру і натрію. Мало волокнисті продукти хороші в помірних кількостях, і також можуть бути корисними. Майте на увазі, що більшість обмежувальних дієт приводять до недотримання  в довгостроковій перспективі, в основному тому, що люди втомлюються знову і знову їсти одну і  ту ж їжу. Тому, не виключайте, очищені злаки зі свого раціону, і спробуйте, по крайній мірі, половину з них  твердими сортами. 

 

ВИКОРИСТАНА ЛІТЕРАТУРА
Клініка майонез. "Харчове волокно: необхідне для здорового харчування". (2015). Станом на 12 грудня 2015 року mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutriution-and-healthy-ating/in-depth/fiber/art-20043983
Клініка майонез. "Таблиця продуктів з високим вмістом тканин". Станом на 23 лютого 2016 року на матоціліч.org/Healthy-lifestyle/nutriution-and-halchy-ating/in-depth/highight-fire-foods/art-20050948.
Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб Сполучених Штатів. Дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. (2015). Станом на 22 лютого 2016 року: health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Американська діабетична асоціація. "Глікемічний індекс та діабет" (2014 р.). Станом на 13 грудня 2015 року сеча.
Рада для твердих зерен. "Додайте деякі недоторкані тверді зерна до вашого життя". (2012). Станом на 10 грудня 2015 року.