UAH
  • EUR
  • USD
Открой для себя лучшее
Добавьте товары для сравнения
Добавьте товары в желания
0
Мой заказ

8 полезных свойств орехов 

8 полезных свойств орехов     

Они вкусные, удобные, и их можно использовать во всех диетах - от кето до веганских.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 основных преимуществ употребления орехов для здоровья.

Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро ​​.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

  • миндаль

  • бразильский орех

  • Кешью

  • Фундук

  • Орехи макадамии

  • орехи пекан

  • кедровые орехи

  • фисташки

  • грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым ратениям,таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

1. Отличный источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит :

  • Калорийность: 173 ккал

  • Белок: 5 г

  • Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров.

  • Углеводы: 6 г

  • Клетчатка: 3 грамма

  • Витамин E: 12% 

  • Магний: 16% 

  • Фосфор: 13% 

  • Медь: 23% 

  • Марганец: 26% 

  • Селен: 56% 

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления селена 

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью - почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи содержат много жиров, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Содержит антиоксиданты

Орехи - мощные антиоксиданты.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба .

Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах и миндале, могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением .

В одном исследовании с участием 13 человек, употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение, по сравнению с контрольной едой .

Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления цельных орехов пекан у участников наблюдалось снижение на 26-33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП - основного фактора риска сердечных заболеваний .

Однако исследования с участием пожилых людей и лиц с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Может способствовать снижению веса

Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам сбросить лишний вес .

Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты ,  показало, что люди, которым было предписано есть орехи, теряли в среднем 5 см от талии - значительно больше, чем те, кто получал оливковое масло.

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть .

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом, те кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой.

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не поглощает их все, так как часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения .

Например, хотя данные о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий .

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее .

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Было доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

 

4. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук, по-видимому, повышают «хороший» холестерин , одновременно снижая общий и «плохой» холестерин . Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего»

Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают урвень холестерина. В одном испытании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров .

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезно при диабете 2 типа и метаболическом синдроме.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами, продуктов с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению сахара в крови .

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом .

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом .

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.

6. Может уменьшить воспаление.

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению .

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно.

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, включая фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек.

Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль.

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Клетчатка приносит много пользы для здоровья.

В то время как ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие типы клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочные жирние кислоты (SCFA).

Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете во время еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий на 130.

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

  • Миндаль: 3,5 грамма

  • Фисташки: 2,9 грамма

  • Фундук: 2,9 грамма

  • Пекан: 2,9 грамма

  • Арахис: 2,6 грамма

  • Макадамия: 2,4 грамма

  • Бразильские орехи: 2,1 грамма

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Многие орехи богаты клетчаткой, что снижает риск заболеваний, помогает сохранять сытость, снижает усвоение калорий и улучшает здоровье кишечника.

8. Могут снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Орехи оченьполезны для сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление.

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП .

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хорошие» уровни холестерина ЛПВП.

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина .

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохого» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.

Вкусные, универсальные и широко доступные

Орехи можно есть целиком, как ореховое масло , или измельчить и посыпать пищу.

Они широко доступны в продуктовых магазинах, на finik-market.com.ua  представлены в большом количестве вариантов, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 175 ° C. Обжаренные в сухом виде орехи - следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных врастительном масле .

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их в течение длительного времени, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.

 

РЕЗЮМЕ

 

 

Орехи можно употреблять целиком, в виде орехового масла или измельчать вместе с едой. Они самые полезные в сыром виде или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или положите в холодильник или морозильник, чтобы они дольше оставались свежими.

Суть

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.

Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированой диете.

Использованный интернет-ресурс https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section11

Рассказать
Обсуждение
Ціна горіхів?Я можу замовити,те що мені потрібно?Оплата?Доставка?
Ответить
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
Наверх