Орехи - це ядра семян, які широко використовуються в кулінарії або вживаються в їжу в якості закуски. В них багато жиру  і калорій.

Вони містять тверду несъедобную зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно взломати, щоб вивільнити ядро.

До щастя, більшість орехов можна купити в магазині вже очищеними і готовими до використання.

Ось деякі з найбільш часто використовуваних орехов:

• міндаль

• бразильський орех

• Кешью

• Фундук

• Орехи макадамии

• орехи пекан

• кедрові орехи

• фісташки

• грецкие орехи

Хоча арахіс технічно відноситься до бобових ратінь, таких  як горох і фасоль, їх зазвичай називають орехами із-за їх сходного профілю харчування та характеристик.

РЕЗЮМЕ

Орехи являють собою подібні ядра семян з високим вмістом жиру, всередині твердої оболонки. Іх широко дають в якості закуски або використовують в кулінарії.

1. Відмінний джерело багатьох питательных веществ

Орехи дуже питательны. Одна унція (28 грамів) орехової суміші містить  :

• Калорійність: 173 ккал

• Білок: 5 г

• Жири: 16 грамів, включаючи 9 грамів мононасищенних жирів.

• Вуглеводи: 6 г

• Клітка: 3 грами

• Вітамін Е: 12% 

• Магній: 16% 

• Фосфор: 13% 

• Медь: 23% 

• Марганець: 26% 

• Селен: 56% 

Деякі орехи містять більше певних питальних речовин, ніж інші. Наприклад, всього один бразильський орех забезпечує більш ніж на 100% рекомендовану суткову норму споживання селена 

Содержание вуглеводів в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамії та бразильські орехи містять менше 2 грамів усвоїних вуглеводів на порцію, а кешю - майже 8 усвоїних вуглеводів на порцію.

При цьому орехи, як правило, є відмінною їжею  для низьковуглеводної дієти.

РЕЗЮМЕ

Орехи содержат много жиров, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Содержит антиоксиданты

Орехи - мощные антиоксиданты.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба .

Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах и миндале, могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением .

В одном исследовании с участием 13 человек, употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение, по сравнению с контрольной едой .

Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления цельных орехов пекан у участников наблюдалось снижение на 26-33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП - основного фактора риска сердечных заболеваний .

Однако исследования с участием пожилых людей и лиц с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.

РЕЗЮМЕ

Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Может способствовать снижению веса

Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам сбросить лишний вес .

Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты ,  показало, что люди, которым было предписано есть орехи, теряли в среднем 5 см от талии - значительно больше, чем те, кто получал оливковое масло.

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть .

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом, те кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой.

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не поглощает их все, так как часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения .

Например, хотя данные о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий .

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее .

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

4. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук, по-видимому, повышают «хороший» холестерин , одновременно снижая общий и «плохой» холестерин . Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего». 

Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают урвень холестерина. В одном испытании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров .

РЕЗЮМЕ

Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезно при диабете 2 типа и метаболическом синдроме.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами, продуктов с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению сахара в крови .

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом .

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом .

РЕЗЮМЕ

Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.

6. Может уменьшить воспаление.

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению .

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно.

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, включая фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек.

Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Клетчатка приносит много пользы для здоровья.

В то время как ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие типы клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочные жирние кислоты (SCFA).

Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете во время еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий на 130.

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

• Миндаль: 3,5 грамма

• Фисташки: 2,9 грамма

• Фундук: 2,9 грамма

• Пекан: 2,9 грамма

• Арахис: 2,6 грамма

• Макадамия: 2,4 грамма

• Бразильские орехи: 2,1 грамма

РЕЗЮМЕ

Многие орехи богаты клетчаткой, что снижает риск заболеваний, помогает сохранять сытость, снижает усвоение калорий и улучшает здоровье кишечника.

8. Могут снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Орехи оченьполезны для сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление.

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП .

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хорошие» уровни холестерина ЛПВП.

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина .

РЕЗЮМЕ

Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохого» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.

Вкусные, универсальные и широко доступные

Орехи можно есть целиком, как ореховое масло , или измельчить и посыпать пищу.

Они широко доступны в продуктовых магазинах, на finik-market.com.ua  представлены в большом количестве вариантов, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 175 ° C. Обжаренные в сухом виде орехи - следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных врастительном масле .

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их в течение длительного времени, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.

РЕЗЮМЕ

Орехи можно употреблять целиком, в виде орехового масла или измельчать вместе с едой. Они самые полезные в сыром виде или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или положите в холодильник или морозильник, чтобы они дольше оставались свежими.

Суть

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.

Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированой диете.

Использованный интернет-ресурс  https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section11