8 корисних властивостей горіхів
Вони смачні, зручні, і їх можна використовувати у всіх дієтах - від кето до веганських.

Незважаючи на високий вміст жиру, вони мають ряд вражаючих переваг для здоров'я і ваги.

Ось вісім основних переваг вживання горіхів для здоров'я.

Що таке горіхи?
Горіхи - це ядра насіння, які широко використовуються в кулінарії або вживаються в їжу в якості закуски. У них багато жиру і калорій.

Вони містять тверду неїстівну зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно зламати, щоб вивільнити ядро ​​всередині.

На щастя, більшість горіхів можна купити в магазині вже очищеними і готовими до вживання.

Ось деякі з найбільш часто вживаних горіхів:

мигдаль
бразильський горіх
кеш'ю
фундук
горіхи макадамії
горіхи пекан
кедрові горіхи
фісташки
волоські горіхи
Хоча арахіс технічно відноситься до бобових , таких як горох і квасоля, їх зазвичай називають горіхами через їх подібного профілю харчування і характеристик.

РЕЗЮМЕ
Горіхи є їстівні ядра насіння з високим вмістом жиру, оточені твердою оболонкою. Їх широко їдять в якості закуски або використовують в кулінарії.
1. Відмінне джерело багатьох поживних речовин
Горіхи дуже поживні. Одна унція (28 грамів) горіхової суміші містить:

Калорійність: 173 ккал
Білок: 5 г
Жири: 16 грамів, включаючи 9 грамів мононенасичених жирів.
Вуглеводи: 6 г
Клітковина: 3 грами
Вітамін E: 12%
Магній: 16%
Фосфор: 13%
Мідь: 23%
Марганець: 26%
Селен: 56%
Деякі горіхи містять більше поживних речовин, ніж інші. Наприклад, всього один бразильський горіх забезпечує більш 100% рекомендованої добової норми споживання селену

Зміст вуглеводів в горіхах сильно відрізняється. Фундук, горіхи макадамія і бразильські горіхи містять менше 2 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а кешью - майже 8 засвоюваних вуглеводів на порцію.

При цьому горіхи, як правило, є відмінною їжею для низковуглеводной дієти.

РЕЗЮМЕ
Горіхи містять багато жирів, мало вуглеводів і є відмінним джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній і селен.
2. Містять антиоксиданти
Горіхи - потужні антиоксиданти.

Антиоксиданти, в тому числі поліфеноли в горіхах, можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали - нестабільні молекули, які можуть викликати пошкодження клітин і збільшувати ризик захворювань.

Одне дослідження показало, що волоські горіхи мають більшу здатність боротися з вільними радикалами, ніж риба.

Дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в волоських горіхах і мигдалі, можуть захистити ніжні жири в ваших клітинах від пошкодження окисленням. 

В одному дослідженні за участю 13 осіб вживання волоських горіхів або мигдалю збільшувало рівень поліфенолів і значно знижувало окисне пошкодження в порівнянні з контрольною їжею.

Інше дослідження показало, що через 2-8 годин після вживання цільних горіхів пекан в учасників спостерігалося зниження на 26-33% рівня окисленого «поганого» холестерину ЛПНЩ - основного фактора ризику серцевих захворювань.

Однак дослідження за участю літніх людей та осіб з метаболічним синдромом показали, що волоські горіхи і кешью не зробили великого впливу на антиоксидантну здатність, хоча деякі інші маркери покращилися.

РЕЗЮМЕ
Горіхи містять антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть захистити ваші клітини і «поганий» холестерин ЛПНЩ від пошкоджень, викликаних вільними радикалами.
3. Чи можуть горіхи сприяти зниженню ваги.
Хоча вони вважаються висококалорійною їжею, дослідження показують, що горіхи можуть допомогти вам скинути зайву вагу.

Одне велике дослідження, що оцінює вплив середземноморської дієти, показало, що люди, яким було наказано їсти горіхи, втрачали в середньому 5 см від талії - значно більше, ніж ті, хто отримував оливкову олію.

У контрольованих дослідженнях постійно було показано, що мигдаль сприяє зниженню ваги, а не збільшення ваги. Деякі дослідження показують, що фісташки також допомагають схуднути.

В одному дослідженні за участю жінок з надмірною вагою ті, хто їв мигдаль, втратили майже в три рази більше ваги і випробували значно більше зменшення об'єму талії в порівнянні з контрольною групою.

Більш того, незважаючи на те, що горіхи досить калорійні, дослідження показують, що горіхи повністю не засвоєються, так як частина жиру залишається в волокнистої стінці горіха під час травлення.

Наприклад, хоча дані про харчову цінність на упаковці мигдалю можуть вказувати на те, що порція в 1 унцію (28 грам) містить 160-170 калорій, ваше тіло поглинає тільки близько 129 з цих калорій.

Аналогічним чином, недавні дослідження показали, що ваше тіло поглинає приблизно на 21% і 5% менше калорій з волоських горіхів і фісташок, відповідно, ніж повідомлялося раніше.

РЕЗЮМЕ
Було доведено, що горіхи сприяють зниженню ваги, а не збільшення ваги. Кілька досліджень показують, що ваше тіло не засвоює всі калорії, що містяться в горіхах.

4. Чи можуть знизити рівень холестерину і тригліцеридів.


Горіхи надають вражаюче вплив на рівень холестерину і тригліцеридів.

Було доказано, що фісташки знижують рівень тригліцеридів у людей, які страждають ожирінням і діабетом.

В одному 12-тижневому дослідженні за участю людей з ожирінням у тих, хто їв фісташки, рівень тригліцеридів був майже на 33% нижче, ніж у контрольній групі.

Здатність горіхів знижувати рівень холестерину може бути пов'язана з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирних кислот.

Мигдаль і фундук, підвищують «хороший» холестерин, одночасно знижуючи загальний і «поганий» холестерин. Одне дослідження показало, що подрібнений, нарізаний або цілісний фундук надає аналогічне благотворний вплив на рівень холестерину.

Інше дослідження за участю жінок з метаболічним синдромом показало, що вживання 30-грамової суміші волоських горіхів, арахісу і кедрових горіхів в день протягом 6 тижнів значно знижує всі типи холестерину, крім «хорошого».

Кілька досліджень показують, що горіхи макадамія також знижують рівень холестерину. В одному випробуванні дієта з помірним вмістом жирів, включаючи горіхи макадамія, знижувала рівень холестерину так само сильно, як і дієта з низьким вмістом жирів.

 

РЕЗЮМЕ
Горіхи можуть допомогти знизити загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

5. Корисно при діабеті 2 типу та метаболічному синдромі.
Діабет 2 типу - поширене захворювання, від якого страждають сотні мільйонів людей у ​​всьому світі.

Метаболічний синдром відноситься до групи факторів ризику, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету 2 типу.

Отже, діабет 2 типу та метаболічний синдром тісно пов'язані.

Цікаво, що горіхи можуть бути одним з найкращих продуктів для людей з метаболічним синдромом і діабетом 2 типу.

По-перше, вони містять мало вуглеводів і не сильно підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, заміна горіхами, продуктів з більш високим вмістом вуглеводів повинна привести до зниження цукру в крові.

Дослідження показують, що вживання горіхів може також знизити окислювальний стрес, артеріальний тиск та інші показники здоров'я у людей з діабетом та метаболічним синдромом.

У 12-тижневому контрольованому дослідженні у людей з метаболічним синдромом, які їли трохи менше 25 грамів фісташок два рази в день, спостерігалося зниження рівня цукру в крові натще в середньому на 9%

Більш того, в порівнянні з контрольною групою, в групі фісташок було більше зниження артеріального тиску і С-реактивного білка (CRP), маркера запалення, пов'язаного з серцевими захворюваннями.

Однак докази неоднозначні, і не всі дослідження відзначають користь від вживання горіхів у людей з метаболічним синдромом.

РЕЗЮМЕ
Кілька досліджень показали, що рівень цукру в крові, артеріальний тиск та інші показники здоров'я поліпшуються, коли люди з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом включають горіхи в свій раціон.
6. Чи може зменшити запалення.
Горіхи мають протвозапальні властивості.

Запалення - це спосіб вашого організму захистити себе від травм, бактерій та інших потенційно шкідливих патогенів.

Однак хронічне тривале запалення може викликати пошкодження органів і збільшити ризик захворювання. Дослідження показують, що вживання горіхів може зменшити запалення і сприяти здоровому старінню.

У дослідженні середземноморської дієти у людей, в раціон яких додавалися горіхи, спостерігалося зниження запальних маркерів C-реактивного білка (CRP) і інтерлейкіну 6 (IL-6) на 35% і 90% відповідно.

Точно так же було виявлено, що деякі горіхи, включаючи фісташки, бразильські горіхи, волоські горіхи і мигдаль, борються із запаленнями у здорових людей і людей з серйозними захворюваннями, такими як діабет і захворювання нирок.

Проте, одне дослідження по споживанню мигдалю у здорових дорослих виявило невеликі 

різницю між мигдальної і контрольною групами, хоча кілька запальних маркерів знизилися у тих, хто їв мигдаль.

РЕЗЮМЕ
Дослідження показують, що горіхи можуть зменшити запалення, особливо у людей з діабетом, захворюванням нирок і іншими серйозними захворюваннями.
7. Високий вміст корисної клітковини
Клітковина приносить багато користі для здоров'я.

У той час як ваше тіло не може перетравлювати клітковину, бактерії, що живуть в товстій кишці, можуть.

Багато типів клітковини діють як пребіотики або їжа для здорових кишкових бактерій.

Потім кишкові бактерії ферментують клітковину і перетворюють її в корисні короткоцепочні жирні кислоти (SCFA).

Ці кислоти володіють потужними перевагами, включаючи поліпшення здоров'я кишківника і зниження ризику діабету і ожиріння.

Крім того, клітковина допомагає вам відчувати себе ситим і знижує кількість калорій, які ви поглинаєте під час їжі. Одне дослідження показує, що збільшення споживання клітковини з 18 до 36 грамів в день може привести до зменшення кількості споживаних калорій на 130.

Ось горіхи з найвищим вмістом клітковини на порцію в 1 унцію (28 грам):

Мигдаль: 3,5 грама
Фісташки: 2,9 грама
Фундук: 2,9 грама
Пекан: 2,9 грама
Арахіс: 2,6 грама
Макадамия: 2,4 грама
Бразильські горіхи: 2,1 грама
РЕЗЮМЕ
Багато горіхи багаті клітковиною, що знижує ризик захворювань, допомагає зберігати ситість, знижує засвоєння калорій і покращує здоров'я кишечника.

8. Чи може знизити ризик серцевого нападу та інсульту.
Горіхи дуже корисні для сердця.

Кілька досліджень показують, що горіхи допомагають знизити ризик серцевих захворювань та інсульту завдяки їх позитивному впливу на рівень холестерину, «поганий» розмір часток ЛПНЩ, функцію артерій і запалення.

Дослідження показали, що маленькі щільні частинки ЛПНЩ можуть збільшити ризик серцевих захворювань більшою мірою, ніж більші частки ЛПНЩ.

Цікаво, що одне дослідження середземноморської дієти показало, що у людей, які їли горіхи, спостерігалося значне зниження кількості дрібних частинок ЛПНЩ і збільшення великих часток ЛПНЩ, а також «хороші» рівні холестерину ЛПВЩ.

В іншому дослідженні людям з нормальним або високим рівнем холестерину було випадковим чином призначено вживання оливкової олії або горіхів з їжею з високим вмістом жирів.

Люди в групі горіхів мали кращу функцію артерій і більш низькі тригліцериди натщесерце, ніж група оливкового масла, незалежно від їх початкового рівня холестерину.

РЕЗЮМЕ
Горіхи можуть значно знизити ризик серцевого нападу та інсульту. Вживання горіхів збільшує розмір часток «поганого» ЛПНЩ, підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, покращує функцію артерій і має ряд інших переваг.
Смачний, універсальний і широко доступний продукт.
Горіхи можна їсти цілими, як горіхове масло, або подрібнити і посипати їжу.

Вони широко доступні в продуктових магазинах і  finik-market.com.ua представлені у великій кількості варіантів, включаючи солоні, несолоним, приправлені, прості, сирі або смажені.

Загалом, найбільш корисними є горіхи в сирому вигляді або підсмажувати їх в духовці при температурі нижче 175 ° C. Обсмажені в сухому вигляді горіхи - наступний кращий варіант, але намагайтеся уникати горіхів, обсмажених на рослинній олії.

Горіхи можна зберігати при кімнатній температурі, що робить їх ідеальними для перекусів в дорозі і подорожей. Однак, якщо ви збираєтеся зберігати їх протягом тривалого часу, в холодильнику або морозильній камері вони будуть свіжі.

РЕЗЮМЕ
Горіхи можна вживати ціляком, у вигляді горіхового масла або подрібнювати разом з їжею. Вони найкорисніші в сирому вигляді або підсмажені. Зберігайте їх при кімнатній температурі або покладіть в холодильник або морозильник, щоб вони довше залишалися свіжими.
Висновок.
Регулярне вживання горіхів може поліпшити ваше здоров'я у багатьох відношеннях, наприклад, за рахунок зниження ризику діабету і серцевих захворювань, а також рівня холестерину і тригліцеридів.

Це поживна ласощі з високим вмістом клітковини може навіть допомогти схуднути, не дивлячись на високий вміст калорій.

Якщо ви їсте їх в помірних кількостях, горіхи стануть смачним доповненням до 

здорової і збалансованої дієти.

Використаний інтернет-ресурс https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section11